Quels sont les 10 conseils pour renforcer le système immunitaire ? Que puis-je faire pour booster mes défenses immunitaires contre le virus ?

Voici 10 conseils pour renforcer le système immunitaire et augmenter les défenses de l’organisme :

Auteur: Anna Paré Vidal

 

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire est le mécanisme de défense naturel de l’organisme pour combattre les virus, les bactéries et autres micro-organismes pathogènes.

Il est constitué d’un réseau complexe d’organes, de tissus et de cellules capables de distinguer efficacement les substances pathogènes des substances inoffensives. On le trouve dans tout l’organisme, mais il est particulièrement concentré dans les muqueuses du système respiratoire et dans la muqueuse intestinale.

 

1- Manger sainement

La nourriture est sans aucun doute le facteur qui peut le plus modifier notre système de défense naturelle.

Remplissez votre garde-manger de fruits et légumes frais de saison, biologiques et locaux, ainsi que de céréales complètes et de légumineuses.

Donner la priorité à la consommation de poisson et de viande blanche par rapport à la viande rouge et aux saucisses. Réduire les aliments ultra-traités riches en sucre raffiné, en sel et en graisses transformées (biscuits, pâtisseries, boissons gazeuses, chips…).

 

2- Une bonne hydratation

Hydratez vous bien en buvant de l’eau, du thé, des infusions, des bouillons et des soupes.

Évitez l’alcool et les boissons contenant de la caféine.

La déshydratation est associée à une augmentation de la température corporelle, à une confusion mentale et à des maux de tête.

Et n’oubliez pas que la sensation de soif diminue avec l’âge. Les personnes âgées doivent donc être particulièrement prudentes, et encore plus si elles ont de la fièvre et une toux.

 

3- Pratiquer un exercice physique régulier

Bougez et faites de l’exercice !

Bien que les possibilités soient limitées, passez un peu de temps chaque jour à pratiquer une sorte d’exercice pour tonifier vos tissus musculaires, vos articulations, vos ligaments, vos organes internes, par le mouvement.

Cherchez des cours en ligne et ne négligez pas votre entraînement, votre cours de tonification, de Pilates ou de yoga.

 

4- Gérer le stress

Le stress a un effet négatif sur le système immunitaire. L’état d’alerte que nous vivons ces jours-ci en raison de l’épidémie de coronavirus nous a obligés à arrêter notre activité sur sa lancée.

Gérez votre temps et donnez-vous de nouvelles occasions de lire, d’apprendre, de jouer, de cuisiner…

 

5- Prendre un supplément de vitamine D

La vitamine D3 améliore la réponse du système immunitaire aux virus et aux bactéries.

Notre corps peut la fabriquer grâce au rayonnement solaire. Mais dans nos régions, beaucoup de personnes présentent un déficit de vitamine D et nécessite une supplementation ou un apport par l’alimentation.

Malheureusement, on la retrouve dans très peu d’aliments, principalement dans les poissons gras.

Il peut donc être pratique de prendre un supplément de vitamine D3 pour améliorer nos défenses.

 

6- Vitamines et minéraux antioxydants

Ils aideront les cellules du système immunitaire à mieux fonctionner. Ils comprennent les vitamines C et E, le bêta-carotène et des minéraux tels que le zinc.

La vitamine C se trouve dans le poivron rouge cru (il en contient deux fois plus que les oranges), les fraises, la groseille, la papaye, le kiwi, le cresson et tous les agrumes (orange, mandarine, pamplemousse, citron vert et citron).

La vitamine E se trouve dans l’huile d’olive vierge, les noix telles que les noisettes, les amandes, les pignons, les graines de tournesol et les avocats.

Le bêta-carotène est présent dans les fruits, les légumes et les baies de couleur orange comme les carottes, les courges, les mangues, les papayes, les nèfles, les pêches et les abricots.

Enfin, on trouve du zinc dans la viande, le poisson, les huîtres, les légumineuses, les champignons et les noix. Le zinc est également très bon pour les muqueuses et la prévention des infections respiratoires.

 

7- Reishi, shitake et maitake

Ces champignons sont largement utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise et japonaise pour leurs propriétés médicinales.

Ils contiennent des bêta-glucanes, un type de polysaccharide ayant une activité immunomodulatrice.

Ces trois champignons sont commercialisés sous forme d’extraits dans des compléments alimentaires.  Mais le shitake et le maitake peuvent également être achetés frais ou déshydratés et cuits avec une soupe au miso, des légumes ou du riz.

 

8- Les probiotiques

Entre 70 et 80% de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui confèrent un bénéfice pour la santé lorsqu’ils sont administrés en quantité suffisante.

En outre, ils contribuent à équilibrer le microbiote intestinal et à renforcer le système immunitaire. Ils favorisent la fonction de barrière contre les micro-organismes pathogènes. Il est important de savoir que l’activité des probiotiques est dépendante de la souche et de la dose.

 

9- Les aliments fermentés

Ces types d’aliments et de boissons contiennent certaines bactéries vivantes qui continuent à agir une fois qu’elles sont dans notre corps. Ainsi, ils apportent une diversité dans le microbiote intestinal, ce qui est bénéfique pour notre santé.

Parmi les plus populaires, on trouve le kombucha, le kéfir, le yaourt, la choucroute, le kimchi ou le miso.

Pour conserver leurs propriétés, il est très important qu’ils ne soient pas pasteurisés.

 

10- Fibres prébiotiques

Ce type de fibre est la nourriture des bactéries du microbiote intestinal.

On les trouve par exemple dans les carottes, les pommes, l’avoine, l’orge, les champignons, les graines de chia et de lin, les algues marines, la racine de chicorée, les poireaux, les oignons, les asperges, les artichauts, les bananes et les légumineuses.

Une autre fibre prébiotique est l’amidon résistant obtenu à partir de tubercules. On le retrouvedans les pommes de terre et les patates douces lorsqu’ils sont cuits puis refroidis au réfrigérateur.

 

Toutes les muqueuses de notre corps sont reliées entre elles.

Agir sur la muqueuse intestinale peut améliorer le système immunitaire non seulement de l’intestin mais aussi d’autres tissus du corps comme la muqueuse pulmonaire.