Quels sont les 5 nutriments permettant de renforcer le système immunitaire ? Comment renforcer votre système immunitaire en suivant ces recommandations ? Les vitamines C et D, les minéraux tels que le zinc et le sélénium, ainsi que les bêta-glucanes sont des nutriments clés pour soutenir la réponse immunitaire.

Auteur: Anna Paré Vidal

 

Le système immunitaire

Le système immunitaire est la principale barrière de défense de notre corps contre les infections. Il est constitué de différents types de cellules et d’organes qui travaillent ensemble pour nous protéger des virus, des bactéries et d’autres agents pathogènes.

À l’occasion de la pandémie de COVID-19, plusieurs articles scientifiques ont été publiés sur le rôle de la nutrition pour contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire et en particulier son rôle dans les infections virales respiratoires.

 

Nutriments pour renforcer le système immunitaire

Les nutriments tels que les vitamines C et D, les minéraux comme le zinc et le sélénium, ainsi que les bêta-glucanes permettent de soutenir le bon fonctionnement du système immunitaire.

Cependant, un pourcentage important de la population en Europe ne respecte pas les apports recommandés pour ces vitamines et minéraux.

 

La vitamine C

La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble à forte activité antioxydante. Elle protège les cellules de notre corps contre le stress oxydatif, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, agit comme cofacteur dans la synthèse du collagène et améliore l’absorption du fer dans l’intestin.

 

La vitamine C pour renforcer le système immunitaire

Selon un article de synthèse (Review), la vitamine C améliore l’intégrité des barrières épithéliales et endothéliales, stimule la réponse immunitaire et réduit l’incidence du rhume et de la pneumonie chez les sujets qui pratiquent un activité physique intense.

Les concentrations en vitamine C dans le plasma et les leucocytes diminuent rapidement en cas d’infection et de stress. Par conséquent, la supplémentation en vitamine C pourrait contribuer à raccourcir la durée des rhumes et à en atténuer les symptômes.

 

Dans quels aliments trouve-t-on la vitamine C ?

On la retrouve entre autres dans les agrumes, les fraises, les kiwis, la papaye, le chou et les poivrons. Elle a la particularité d’être très sensible à la chaleur et d’être complètement détruite pendant la cuisson. Il es donc préférable de consommer ces aliments crus.

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La vitamine D

De nombreux articles ont été publiés au cours des derniers mois sur le rôle de la vitamine D dans le système immunitaire et en particulier dans les infections des voies respiratoires.

Elle agit à la fois sur l’immunité innée en stimulant la production de peptides antimicrobiens et sur l’immunité adaptative en régulant la production de cytokines et d’anticorps.

La vitamine D et les infections respiratoires

De faibles taux de vitamine D sont associés à une augmentation des infections respiratoires telles que la grippe et la pneumonie. À l’inverse, des taux de vitamine D adéquats sont associés à un système immunitaire renforcé et à une diminution des infections virales et bactériennes.

Dans une méta-analyse portant sur plus de 11 000 patients, il a été démontré qu’une supplémentation en vitamine D réduisait le risque d’infections des voies respiratoires. Les meilleurs résultats ont été constatés avec une supplémentation quotidienne ou hebdomadaire par rapport aux bolus mensuels, la vitamine D3 étant plus efficace que la D2.

Selon des articles récemment publiés, les mécanismes anti-inflammatoires de la vitamine D pourraient être pertinents pour une infection virale, de la même manière que pour d’autres maladies respiratoires virales.

L’obtention de concentrations optimales de vitamine D grâce à une supplémentation pourrait renforcer le système immunitaire.

 

Où trouve-t-on la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’on trouve dans peu d’aliments, le poisson gras étant la principale source alimentaire.

Elle peut être synthétisée de façon endogène grâce à l’action du rayonnement solaire sur notre peau, mais elle constitue actuellement la plus importante carence en vitamines dans de nombreux pays. Il est donc nécessaire d’évaluer sa supplémentation à la fois pour atteindre des niveaux suffisants et pour les maintenir.

Le zinc

Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel pour le fonctionnement du système immunitaire, en particulier pour les cellules qui servent de médiateurs aux réponses innées et adaptatives. Il protège contre le stress oxydatif, contribue à l’intégrité des cheveux, de la peau et des ongles, et est essentiel pour maintenir le sens du goût.

 

Zinc et activité antivirale

La carence est associée à des défauts de cicatrisation des plaies et à une diminution de la réponse immunitaire. Chez les personnes âgées, la carence en zinc est associée à une augmentation de l’incidence et de la durée des pneumonies.

Dans une étude récente, le zinc a montré une activité antivirale in vitro. Elle peut également diminuer l’activité de l’enzyme de conversion de l’angiotensine 2, agissant comme adjuvant dans la réduction de l’inflammation pulmonaire.

 

Où trouve-t-on le zinc ?

Le zinc est présent dans les viandes, les œufs, les fruits de mer et, dans une moindre mesure, dans les céréales complètes et les légumineuses. Les phytates (forme de stockage du phosphore ) présents dans les fibres alimentaires peuvent inhiber leur absorption.

Le sélénium

Le sélénium contribue à un système immunitaire normal, au bon fonctionnement de la glande thyroïde, à la spermatogenèse et à l’entretien des cheveux et des ongles. Il exerce plusieurs fonctions biologiques sous forme de sélénoprotéines, un groupe d’enzymes dépendant de ce minéral.

Il a une action antioxydante agissant en synergie avec les vitamines C et E, pouvant les régénérer à partir de leurs formes oxydées et favorisant ainsi une protection antioxydante maximale. La carence en sélénium a été associée à un affaiblissement de l’immunité et à une inflammation chronique.

 

Où trouve-t-on le sélénium ?

Dans les aliments, le sélénium se trouve dans la viande rouge, les abats, les fruits de mer, les poissons gras, les œufs, les céréales complètes, les noix du Brésil et l’ail. La quantité présente dans les aliments végétaux varie en fonction de la teneur en sélénium du sol dans lequel les plantes sont cultivées et, en Europe, les sols sont de plus en plus appauvris en sélénium.

Il existe différentes manières de fournir du sélénium par le biais de compléments alimentaires. Les formes organiques permettent une augmentation plus efficace du sélénium sanguin que les formes inorganiques. Parmi les formes organiques, la levure enrichie en sélénium fournit naturellement de la sélénométhionine et est bien absorbée.

Bêta-glucanes

Les bêta-glucanes sont un type de fibre alimentaire (polysaccharides) que l’on trouve dans les céréales, les algues, les champignons et les levures. Ils sont constitués de longues chaînes de polysaccharides ayant une structure et des propriétés différentes selon leur origine. Les bêta-1,3/1,6-glucanes des champignons et des levures sont ceux qui ont la plus forte activité immunomodulatrice.

Ils agissent en améliorant la réponse du système immunitaire inné et en équilibrant la réponse adaptative, ce qui augmente la résistance de l’organisme aux virus, aux bactéries et aux parasites.

Ils ont été particulièrement bien étudiés dans la prévention et le traitement des allergies et des infections des voies respiratoires supérieures comme le rhume.

Synergie entre les bêta-glucanes et la vitamine C

Ils ont une forte synergie avec la vitamine C en agissant sur la réponse immunitaire. Dans un essai clinique randomisé de 175 enfants sur 12 mois, 100 mg de bêta-glucanes et 100 mg de vitamine C ont été administrés par rapport à la vitamine C seule. Le groupe bêta-glucane a eu plus d’enfants exempts d’infection respiratoire que le groupe placebo et une réduction significative de la grippe.

Il a également été démontré dans des études cliniques que la supplémentation en bêta-glucane peut réduire les marqueurs d’inflammation après un exercice intense et prolongé.

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Sources

 

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