Secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, diete vegetariane o vegane ben pianificate sono sane e nutrizionalmente adeguate per tutte le fasi del ciclo di vita, così come per gli atleti (Melina, 2016).

Tuttavia, alcuni nutrienti come gli acidi grassi omega-3 possono essere in deficit. EPA e DHA sono due omega-3 essenziali per la salute cardiovascolare, del cervello e degli occhi.

ACIDI GRASSI OMEGA-3: ALA, EPA E DHA

Esistono due acidi grassi essenziali: l’acido linoleico (LA), della famiglia degli omega-6, e l’acido alfa-linolenico (ALA), della famiglia degli omega-3. LA e ALA sono essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Sia l’AL che l’ALA potrebbero convertirsi in altri acidi grassi polinsaturi a catena lunga.

Dall’acido alfa-linolenico (ALA), il nostro corpo può sintetizzare l’EPA e poi il DHA. La trasformazione da ALA in EPA è, tuttavia, generalmente inferiore al 10% negli esseri umani e da ALA a DHA è trascurabile (Harris, 2014; Melina, 2016; Rogerson 2017).

L’ALA si trova negli alimenti vegetali come noci, lino e semi di chia, olio di canapa, semi di colza e soia; mentre l’EPA e il DHA si trovano nelle alghe marine e nei pesci e crostacei. Così, l’assunzione di ALA è simile nei vegetariani e non vegetariani, ma i livelli di EPA e DHA sono bassi nei vegetariani e praticamente nulli nei vegani.

 

IMPORTANZA DELL’EPA E DEGLI ACIDI GRASSI DHA

Data l’importanza degli acidi grassi EPA e DHA nel funzionamento cellulare e, nel caso del DHA, nella struttura cerebrale, nella trasmissione neuronale e nervosa e nella trasduzione di segnali visivi, è necessario garantire il contributo di questi composti, in particolare il DHA, attraverso l’assunzione di pesce o, nel caso di diete vegetariane e vegane, attraverso il consumo di alghe, alimenti arricchiti o integratori alimentari vegani. (García, 2016; Saunders 2012).

 

INTEGRATORI DHA PER VEGETARIANI E VEGANI

Secondo l’American Dietetic Association, gli integratori di DHA derivati da microalghe sono ben assorbiti e influenzano positivamente i livelli ematici di DHA e anche di EPA attraverso la retro-conversione.

Gli integratori di DHA derivati da microalghe sono la migliore opzione per vegetariani e vegani.
Questi integratori sono particolarmente adatti alle donne durante la gravidanza e l’allattamento, alle persone con diabete, sindrome metabolica o ipertensione e agli anziani (Saunders, 2012).

 

COSA SUCCEDE SE PRENDO ANCHE UN INTEGRATORE EPA?

L’integrazione di EPA si traduce in un aumento dell’EPA nel plasma ma non nel DHA. Tuttavia, l’integrazione con DHA produce livelli più elevati di DHA nel plasma e un modesto aumento dell’EPA, il che indica un’efficiente retroversione del DHA in EPA (Garcia, 2016).

L’assunzione di acidi grassi omega-3 nelle diete vegetariane e vegane può quindi essere ottenuta combinando le fonti di cibo ricco di ALA con un supplemento di DHA da olio di microalghe. 600 mg di olio di microalghe o una capsula di Optim DHAlg fornisce 250 mg di DHA, la dose giornaliera raccomandata (EFSA 2017).

REFERENZE:

García A, Dalmau S. Ácido docosahexaenoico. ¿Un ácido graso omega-3 esencial? Acta Pediatr Esp. 2016;74(3-4):101-106.

Harris WS. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge… or not. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:449S-52S.

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016 Dec;116(12):1970-1980.

Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.

Saunders AV, David BC, Garg ML. Omega-3 polyunsatured fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S22-6.