Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics zijn goed geplande vegetarische of veganistische diëten gezond en voldoende voor alle stadia van de levenscyclus, evenals voor sporters (Melina, 2016).

Echter, sommige voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren kunnen een tekort hebben. EPA en DHA zijn twee essentiële omega-3-stoffen voor de gezondheid van hart en bloedvaten, hersenen en ogen.

OMEGA-3 VETZUREN: ALA, EPA, EN DHA

Er zijn twee essentiële vetzuren: linolzuur (LA) uit de omega-6 familie en alfa-linoleenzuur (ALA) uit de omega-3 familie. LA en ALA zijn essentieel omdat ons lichaam ze niet kan synthetiseren. Zowel AL als ALA kunnen worden omgezet in andere meervoudig onverzadigde vetzuren met een lange keten.

Uit alfa-linoleenzuur (ALA) kan ons lichaam EPA en vervolgens DHA synthetiseren. De transformatie van ALA naar EPA is echter over het algemeen minder dan 10% bij mensen en van ALA naar DHA is verwaarloosbaar (Harris, 2014; Melina, 2016; Rogerson 2017).

ALA wordt gevonden in plantaardig voedsel zoals noten, vlas- en chiazaden, hennepolie, koolzaad en sojabonen; terwijl EPA en DHA in zeewier en vis en schelpdieren worden gevonden. Aldus, is de opname van ALA gelijkaardig in vegetariërs en niet-vegetariërs, maar de niveaus van EPA en DHA is laag in vegetariërs en vrijwel nul in veganisten.

BELANG VAN EPA- EN DHA-VETZUREN

Gezien het belang van EPA- en DHA-vetzuren in de werking van de cellen en, in het geval van DHA, in de hersenstructuur, de neuronale en nerveuze transmissie en transductie van visuele signalen, is het noodzakelijk om de bijdrage van deze verbindingen, in het bijzonder DHA, te verzekeren door de inname van vis of in het geval van vegetarische en veganistische diëten door middel van de consumptie van zeewier, verrijkt voedsel of veganistisch voedselsupplementen. (Garcia, 2016; Saunders 2012).

DHA SUPPLEMENTEN VOOR VEGETARIËRS EN VEGANISTEN

Volgens de American Dietetic Association worden DHA-supplementen op basis van microalgen goed geabsorbeerd en hebben ze een positieve invloed op het DHA- en EPA-gehalte in het bloed door middel van retro-conversie.

DHA-supplementen op basis van microalgen zijn de beste optie voor vegetariërs en veganisten.
Deze supplementen zijn zeer geschikt voor vrouwen tijdens de zwangerschap en de lactatie; mensen met diabetes, metabool syndroom of hypertensie; en oudere mensen (Saunders, 2012).

WAT ALS IK OOK EEN EPA-SUPPLEMENT NEEM?

EPA-supplementatie resulteert in een toename van EPA in plasma maar niet in DHA. Supplementatie met DHA produceert hogere niveaus van DHA-plasma en een bescheiden stijging van de EPA, wat wijst op een efficiënte retro-conversie van DHA naar EPA (Garcia, 2016).

De inname van omega-3-vetzuren in vegetarische en veganistische diëten kan dus worden bereikt door ALA-rijke voedingsbronnen te combineren met een DHA-supplement uit microalgenolie. 600 mg microalgenolie of één capsule Optim DHAlg levert 250 mg DHA, de aanbevolen dagelijkse inname (EFSA 2017).

Bronnen:

García A, Dalmau S. Ácido docosahexaenoico. ¿Un ácido graso omega-3 esencial? Acta Pediatr Esp. 2016;74(3-4):101-106.

Harris WS. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge… or not. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:449S-52S.

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016 Dec;116(12):1970-1980.

Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.

Saunders AV, David BC, Garg ML. Omega-3 polyunsatured fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S22-6.