Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, les régimes végétariens ou végétaliens bien planifiés sont sains et adéquats sur le plan nutritionnel à tous les stades du cycle de vie, ainsi que pour les athlètes (Melina, 2016).

Cependant, certains nutriments comme les acides gras oméga-3 peuvent être déficitaires. L’EPA et le DHA sont deux oméga-3 essentiels à la santé cardiovasculaire, cérébrale et oculaire.

ACIDES GRAS OMÉGA-3 : ALA, EPA ET DHA

Il existe deux acides gras essentiels : l’acide linoléique (LA), de la famille des oméga-6, et l’acide alpha-linolénique (ALA), de la famille des oméga-3. LA et ALA sont essentiels parce que notre corps ne peut pas les synthétiser. L’AL et l’ALA pourraient se convertir en d’autres acides gras poly-insaturés à longue chaîne.

A partir de l’acide alpha-linolénique (ALA), notre corps peut synthétiser de l’EPA puis du DHA. La transformation de l’ALA en EPA est toutefois généralement inférieure à 10 % chez les humains et celle de l’ALA en DHA est négligeable (Harris, 2014 ; Melina, 2016 ; Rogerson 2017).

L’ALA se trouve dans les aliments végétaux comme les noix, les graines de lin et de chia, l’huile de chanvre, le colza et le soja, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent dans les algues marines, le poisson et les mollusques. Ainsi, l’apport en ALA est similaire chez les végétariens et les non-végétariens, mais les niveaux d’EPA et de DHA sont faibles chez les végétariens et pratiquement nuls chez les végétaliens.

IMPORTANCE DES ACIDES GRAS EPA ET DHA

Compte tenu de l’importance des acides gras EPA et DHA dans le fonctionnement des cellules et, dans le cas du DHA, dans la structure du cerveau, la transmission neuronale et nerveuse et la transduction des signaux visuels, il est nécessaire d’assurer la contribution de ces composés, en particulier du DHA, par la consommation de poisson ou dans le cas des régimes végétariens et végans, par la consommation d’algues marines, d’aliments enrichis ou d’aliments végétariens. (García, 2016 ; Saunders 2012).

 


SUPPLÉMENTS DE DHA POUR VÉGÉTARIENS ET VÉGÉTALIENS

 

Selon l’American Dietetic Association, les suppléments de DHA dérivés de microalgues sont bien absorbés et influencent positivement les niveaux sanguins de DHA et d’EPA par rétroconversion.

Les suppléments de DHA dérivés de microalgues sont la meilleure option pour les végétariens et les végétaliens.
Ces suppléments conviennent parfaitement aux femmes pendant la grossesse et l’allaitement, aux personnes atteintes de diabète, de syndrome métabolique ou d’hypertension et aux personnes âgées (Saunders, 2012).

 

ET SI JE PRENAIS AUSSI UN SUPPLÉMENT D’EPA ?

 

La supplémentation en EPA entraîne une augmentation de l’EPA dans le plasma, mais pas du DHA. En revanche, la supplémentation en DHA produit des niveaux plus élevés de plasma DHA et une augmentation modeste de l’EPA, indiquant une rétroconversion efficace du DHA en EPA (Garcia, 2016).

L’apport en acides gras oméga-3 dans les régimes végétariens et végétaliens peut donc être obtenu en combinant des sources alimentaires riches en ALA avec un supplément de DHA provenant d’huile de microalgues. 600 mg d’huile de microalgues ou une gélule d’Optim DHAlg fournit 250 mg de DHA, l’apport quotidien recommandé (EFSA 2017).


Références:

García A, Dalmau S. Ácido docosahexaenoico. ¿Un ácido graso omega-3 esencial? Acta Pediatr Esp. 2016;74(3-4):101-106.

Harris WS. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge… or not. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:449S-52S.

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016 Dec;116(12):1970-1980. Disponible la traducción en español (consultado agosto 2019):

Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.

Saunders AV, David BC, Garg ML. Omega-3 polyunsatured fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S22-6.